筋トレ本はこれで完璧-身体造りの全てがここにある-山本義徳業績集 全巻レビュー

 

「筋肉を大きくするためには、何をどれぐらい食べれば良いのか…?」

「効率的な筋肥大を促すためのトレーニングボリューム、または種目はどのように設定すれば良いのか…?」

 

そんな疑問をかかえ、ネット・雑誌をひとたび開けばそこは有象無象の情報の山。

ある者が高重量が筋肥大への道と言えば、一方で丁寧なフォームで低重量こそが筋肥大への道と言う者もいる。

セット数は少なくても良いとする者もいれば、トレーニングボリュームを上げて毎回オールアウトさせなければ筋肉は成長しないと言う者もいる。

食事に関しても、タンパク質の摂取量を体重×1.5gとしたり、いやいやもっと摂らなければと3g以上を推奨したりもされている。

 

このように様々な情報が蔓延し、一体どれを選択したら良いのか。途方に暮れているトレーニー、アスリートの方も多いのではないだろうか。

 

そんな中、
筋トレ界の神・筋トレ博士・歩く筋肉白書など、数々の異名を持つ山本義徳先生が、ついに身体造りのための体系的な業績集を出版された。

これらの業績集(書籍)を読めば、今まで頭を悩ませてきた上記の事柄は全て解決できるとお約束しよう。

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※こちらの理論編では、最適なレップ数、セット数、分割法といった疑問を解消することが出来る。

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※こちらの実践編では、各部位に対する最適な種目、メニューの組み立て方、そして機能解剖学的知識も手に入れることができる。

また、amazon kindle unlimited に登録することで、これらの電子書籍版を読み放題で利用できる。初回30日は無料だ。

業績集1~7 トレーニー、アスリートのための栄養学の全て

これらの業績集は、電子書籍版と紙の書籍どちらも出版されているので好みの方を選んでほしい。

業績集1「炭水化物のすべて」

比較的平穏な文体から始まったかと思いきや、話はすぐに炭水化物(糖質)についての詳細な解説に突入する。

もしこの1つ目の業績集で読破する心が折れそうになったなら、まずはウェイトトレーニング編を読んでしまっても構わない。そちらの方はトレーニーならば読むモチベーションが落ちることもないだろう。

読み終えたら、またこちらに戻ってくれば良い。

  • 糖質の種類
  • 糖質摂取における血糖値の上昇とそれに対するインスリンの作用
  • 糖化について
  • 食物繊維

特にこれらについては、この章を読み終えたあかつきにはしっかりと頭に入れておきたい知識となる。

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業績集2&3「タンパク質とアミノ酸 前編」「タンパク質とアミノ酸 後編」

トレーニーが最も摂取を意識しているであろう、タンパク質。
神経質なトレーニーは、タンパク質が充分に取れていないと情緒不安定におちいってしまう程だ。

そんな筋肥大において欠かせないタンパク質。

業績集2の前編ではタンパク質の『仕組み』から体内での消化吸収の流れについて学ぶことが出来る。

また、
プロテインパウダーの種類についても詳しく比較し、飲み方・量についても記されている。飲むタイミングに関しては、新たな発見を見つけられる方もいるだろう。

続いて後編は、アミノ酸について詳しく言及されている。
実用的なのは第2章のBCAA(分岐鎖アミノ酸)やEAA(必須アミノ酸)の知識や飲み方・使い分け、その他のアミノ酸の有効な摂取方法が詳しく記載されている。

これらの知識を手に入れることで、必要なタイミング・必要な量のアミノ酸を適切に摂取することが出来るようになる。

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業績集4「脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学」

正直、多くのトレーニーにとってこの章は読み進めるのが苦行になるだろう。

「そもそも脂質なんて積極的に摂取しないし、興味もない」

といったトレーニーも多いことだろう。

しかし、
脂質が3大栄養素の1角を担っているという事すなわち、身体造りにおいては切っても切り離せない関係となっている。(そう理解していても、読んでいて眠いもんは眠い)

ただ、ケトジェニックダイエットを行う予定のあるトレーニーは、第6章の糖質制限についての項は精読しておきたい。

業績集5「活性酸素とスカベンジャー」

一見すると難しいタイトルだが、ざっくりと説明すると

身体の老化を促進させるとされる『活性酸素』について

そしてそれをやっつける『スカベンジャー(身体の中の掃除屋さん)』のお話

となる。

スカベンジャーの具体的な例として、

  • ビタミンC
  • CoQ10
  • αリポ酸
  • ポリフェノール

などが挙げられる。

『シミ』や『シワ』といった老化対策を考えている方は一読の価値があるだろう

もちろん、
加齢による筋力低下を防ぐために、トレーニーにとっても重要な項目だ

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業績集6「ビタミンのすべて」

一口に『ビタミン』といっても、その種類は様々だ。

摂りすぎれば害もあるとされるビタミンも存在する

そのため、
ビタミンに関しての知識が中途半端にあると摂取する事に不安があったり、
逆にあまり詳しく知らない場合は、なんとなく摂取するだけになってしまったりはしていないだろうか。

しかし、
ビタミンを味方につければ、『免疫力向上』『美肌効果』『ケガからの回復・予防』『パフォーマンスの向上』等々、様々な利点を得ることが出来る。
(勿論、これらの要素は上記の3大栄養素が充足していることが前提である)

内容は少々専門的で難しくなってくるが、思い切って読み切ってほしい。

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業績集7「ミネラルのすべて」

ミネラルに関しては、積極的にトレーニングを行っている人でも、しっかりとした知識がある人は少ないのではないだろうか。

しかし、
多くのミネラルは体内で作ることができず、16種類ものミネラルを食事から摂取しなければならない。

不足すれば欠乏量次第では、パフォーマンス低下どころか健康に害を及ぼす。

勤勉なトレーニーであれば抑えておきたいところだが、筋トレ本とはかなり離れたその内容に、眠くなってしまう人も多いかもしれない。

一度、続巻のウェイトトレーニング編に進んでしまっても良い。

ただし、
機を見て一度は読んでおきたい。

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(紙の書籍版)アスリートのための最新栄養学 上下巻

上記の業績集1~7(電子書籍版)をまとめ、加筆修正した書籍版はこちら。
実際の紙で読みたい方はこちらを選択しよう。

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山本先生お勧めのマルチビタミン&ミネラルのサプリメント

書籍、ツイッターや動画などで山本先生が必ずお勧めしている物3つがこちら
(※下記のリンクは大手サプリ通販サイト『iherb』へと繋がります。サプリを安価に手に入れるなら最もおすすめするサイトです。)

Source Naturals社の『Elan Vital』

最もビタミン&ミネラルの容量が豊富で、その他抗酸化物質(スカベンジャー)も豊富に配合された最高峰のサプリ。

Source Naturals, Elan Vital Multiple、90粒

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Source Naturals社の『Life Force』

会社は同じくして、
上記のエランバイタルよりも価格を抑えた製品。

Source Naturals, ライフ フォース マルチプル, ノーアイロン, 180 カプセル

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Universal社の『Animal Pack』

そして、
トレーニー、アスリートのパフォーマンスアップにお勧めされている

Universal Nutrition, アニマルパック、トレーニングサプリメント、44パック

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これらサプリを活用することで、食事からでは到底不足しがちな栄養素を効率よく摂取することが出来る。

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業績集8~11 ウェイトトレーニングの全てがここにある

ここからは、待ちに待った具体的な筋トレについての章が始まる。

普段からトレーニングを行っている人であれば、用語などは特に苦戦すること無く読み進められるだろう。

トレーニングを初めて間もない場合は、馴染みのない単語が少々出てくるかもしれないが、都度ウェブ検索等で理解しながら読み進めよう。

業績集8「筋肥大・筋力向上のプログラミング」

こちらの章では、

  • 筋肥大の仕組み
  • トレーニング頻度
  • セット数
  • レップ数
  • インターバル
  • 分割法

といった、実際にトレーニングを習慣化するにあたって頭を悩ませる項目を一挙に解消することが出来る。

特に、下記のセット数に関しての外国人と日本人のトレーニングに対する考え方の違いは実際にその世界で生きてきた著者ならではの知見だ。

 外国人のプロボディビルダーが日本に招かれたときに、日本人ビルダーのトレーニングDVDを観ることがあります。すると例外なく吃驚仰天するそうです。「なんてハードにやっているのだ!」と。アーノルドもそうですが、外国人トレーニーが例えば「4セットやる」という場合、本気を出してやるのは最後の1セットだけという場合がほとんどです。前半の1~3セットは余裕を持たせ、ウォームアップのようにしかやりません。一方で日本人ビルダーの場合、4セットやると言えば4セットとも限界までやります。つまり同じトレーニングでも、強度がまったく違うのです。

山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング 第2章 より

そのため、
既存のトレーニングプログラムは海外のプロビルダーが開発、実践していた物が多いことから、あらためて再考してみる価値は十分にある。

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業績集9「ウェイトトレーニングのテクニック」

トレーニングテクニックについての知識はあまり無いが、やる気は充分な場合、

  • 挙げるのがキツくなってきたから、何となく反動を使って挙げる
  • 次は挙がりそうにないから、ちょっと休憩してまた数回挙げる

こういったトレーニングは得てしてやりがちである。
トレーニングをしている感もあるし、気持ちも良い。

しかしこれに対して、
確かなトレーニングテクニックを習得していれば以下のようになる。

  • 限界まで挙上した後、スティッキングポイントのみを反動を使って通過し、収縮ポジションを意識しながら挙上、そして丁寧なネガティブへと移行する。
  • 限界まで挙上した後、20秒のごく短い休憩で再度限界まで挙上し、それを3度行う。

こちらの目的意識をはっきりと持ったトレーニングでは、長い目で見てどちらが身体に効果的な成長をもたらすかは、検討する余地もないだろう。

ちなみに上記の2つはそれぞれ、

  • パーシャルレップス法
  • レストポーズ法

として、この業績集9にて記載されている。

その他にも様々なトレーニングテクニックが詳しく記載されているため、これからのテクニックを習得し、筋肉への新たな刺激として加えてほしい。

業績集10「部位別トレーニング法-胸と背中、腹編」

いよいよこの章から、各部位の具体的なトレーニング法が始まる。

機能解剖学的観点、そして山本先生自身の豊富な経験からそれぞれの部位について効果的な種目、そして動作を行う際のポイントを分かりやすく解説してくれている。

この章では、
胸の種目として長く王道とされてきた『バーベルベンチプレス』を筋肥大の側面から考えれば他の有効な種目よりも劣るとしている。

トレーニング歴が長いにもかかわらず、胸の成長に満足がいっていないトレーニーは、第1章の胸のトレーニング法を読むことで突破口を開ける可能性が高い。

そして、
背中の章では『広がり(広背筋、大円筋)』、『厚み(僧帽筋、脊柱起立筋群)』、その他と読者が求める内容を余すところ無く網羅している。

業績集11「部位別トレーニング法-肩と腕、脚編」

こちらも同様に、各部位に対して効果的なトレーニング法が解説されている。

また、
肩に関しては痛みを抱えるトレーニー、アスリートが多いことから、それらの対策や種目の代替案についても言及している。

(紙の書籍版)ウェイトトレーニング 理論編&実践編

上記の業績集8~11(電子書籍版)をまとめ、加筆修正した書籍版はこちら。
実際の紙で読みたい方はこちらを選択しよう。

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正確なフォームのイメージには別途参考資料などが必要

ウェイトトレーニング編では、各部位に対して様々な種目が紹介されているが、全体的に参考画像(写真)が少なめである。

追記:最近、改めてマッスルスナッチ項を読み直してみると、最初に読んだときよりも随分とフォームのイメージがしやすくなりました。
確証はありませんが文章が改訂されているような気もします。

一度読んでみて理解しづらい場合は、時間をおいて再読してみると新たな発見があるかもしれません。

特に、
肩の種目のマッスルスナッチは、文体だけでは正確なフォームがイメージ出来づらい。web検索をかけてみても日本語、英語サイトともに著者が取り上げているマッスルスナッチとは違い、反動をあまりに使いすぎていたり、肘が曲がってしまったりしている。

マッスルスナッチをトレーニングに取り入れる際は、業績集のマッスルスナッチの項を精読されることをお勧めしたい。

参考になるマッスルスナッチ動画

こちらは反動をある程度使い、肘も曲がっているが、高重量が扱えるフォーム。オリンピック種目の重量挙げ選手が行っている。
また、動画ではネガティブで効かせていないため、筋肥大を狙う場合はしっかりと下垂時にも効かせるようにしたい。

 

対してこちらは、あまり肘が曲がっておらず、挙上時に対象筋の三角筋前部・中部にしっかりと効かせられているように見える。勿論その代わりに、上記のフォームよりも重量は扱えない。

それぞれのメリット・デメリットを理解し、これからのトレーニングに取り入れていきたい。

まとめ

これらの業績集をすべて読破するとなると、普段から活字に慣れていない方にとっては途方も無い分量だと思われるかもしれない。

特に、
業績集1~7の栄養学編は専門的な内容も多く、初めて知る専門用語も多いだろう。
しかし、それでも比較的読みやすい文体で書かれており、読み切った先には今まで抱えてきた栄養に関する疑問が解決されているに違いない。

業績集8~11に関しては、普段からトレーニングを行っている方にとっては、用語的に馴染み深い単語も多く、読み進めるのに苦労は無い。
読み終えた後に残るのは、最適なセット数、レップ数、重量、刺激に変化をつけるトレーニングテクニック等々、極めて効率的と思われる筋肥大メソッドだ。

 

これらの業績集は紙の書籍でも分けられているように、

  • 『業績集1~7が食事(栄養学)』
  • 『業績集8~11がウェイトトレーニング』

となっている。
身体造りにおいて、食事(栄養学)は極めて重要な位置づけだが、ひとまずは興味のある方から読んでしまっても問題はない。

これを機に、
山本義徳先生の集大成とも言えるこれらの作品を手にとって読んでみてほしい。
きっとあなたのトレーニング生活が今までとは激変するに違いない。

山本義徳先生の業績集は『amazon kindle unlimited』で読み放題

これらの業績集を全て購入するとなると、決して気軽に買える金額では無い。

そこでオススメしたいのが、『amazon kindle unlimited』に登録して、低価格で電子書籍版を読むという選択肢だ。

今までこのサービスを利用したことがなければ、30日間無料で利用することが出来る。

紙の書籍派の方も、購入前に試しに電子書籍で読んでみる事で途中で挫折する心配を無くせるだろう。

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